Skupiając się na tych kwestiach, spróbuję rozwiać Wasz wątpliwości, odpowiedzieć na nurtujące pytania ;)
Co to są zakwasy?
"Zakwasy to nic innego jak kwas mlekowy w mięśniach wytwarzający się gdy mięśnie dostają za mało tlenu przy zwiększonym wysiłku fizycznym." - Z takimi stwierdzeniami można się spotkać na forach internetowych, gdzie można przeczytać mnóstwo porad dotyczących tego jak ćwiczyć, ile, w jaki sposób.
Wikipedia i portale na rzecz zdrowia mówią co innego.
To, co potoczne nazywamy "zakwasami" w literaturze angielskiej spotyka się pod określeniem DOMS, co tłumaczy się jako opóźniony napad bolesności mięśnia.
Tak więc zakwasy błędnie kojarzone są z nagromadzeniem w mięśniach kwasu mlekowego. Tak naprawdę jest odwrotnie, kwas mlekowy zostaje wypłukany z mięśni (tkanki mięśniowej) przez płynącą krew po intensywnym wysiłku. Już wiemy, że podczas opóźnionego napadu bolesności mięśni kwas mlekowy nie występuje w mięśniach. Dlatego właśnie powstają zakwasy.
Co robić, żeby uniknąć zakwasów?
Przede wszystkim przygotujmy nasze ciało do aktywności fizycznej, zwłaszcza jeżeli przez długi czas nie ćwiczyliśmy albo mieliśmy siedzący tryb życia. W takim przypadku należy zacząć od nieskomplikowanych, prostych ćwiczeń i pamiętając, aby wysiłek nie był intensywny i długotrwały. Najlepiej zacząć od krótkich serii i niewielkiej ilości powtórzeń, angażując kolejne grupy mięśniowe.
Zawsze należy pamiętać, aby zacząć trening od przynajmniej pięciominutowej rozgrzewki i zakończyć go na kilkuminutowych ćwiczeniach rozciągających (rozluźniających). Nie pomijamy tych dwóch ważnych elementów treningu, bo dzięki prawidłowej rozgrzewce mięśni możemy uniknąć wielu nieprzyjemnych urazów i kontuzji, a kończąc trening ćwiczeniami rozluźniającymi zapobiegamy właśnie wystąpieniu zakwasów.
Oddychaj stale! Podczas treningu ważne jest prawidłowe oddychanie. Głębokie wdechy i krótkie, szybkie wydechy (wyrzucanie powietrza) pozwolą na prawidłowe i sprawne wykonywanie ćwiczeń. Zawsze oddychaj podczas treningu, bez tego przy intensywnym wysiłku może dojść do omdlenia i innych niebezpiecznych dla zdrowia urazów.
Dobrze jest również wziąć ciepły prysznic lub kąpiel po ćwiczeniach i pozwolić mięśniom zupełnie się rozluźnić.
Podsumowując, jeżeli dawno ćwiczyliśmy, zacznijmy od niewielkiego wysiłku, stopniowo zwiększając intensywność treningu i obciążenia oraz pamiętajmy o każdorazowej rozgrzewce i ćwiczeniach rozluźniająco-rozciągających.
Najważniejsza jest regularność treningów, wtedy praktycznie zakwasy się nie pojawiają.
Co robić, kiedy już cierpimy z powodu zakwasów?
Jeśli jednak mimo starań zakwasy u nas wystąpiły, są domowe sposoby na złagodzenie bólu mięśni. W tym miejscu jednym z najlepszych wyjść będzie ciepła kąpiel z dodatkiem soli i olejków zapachowych, która rozgrzeje zbolałe mięśnie i pozwoli, aby organizm w pełni się zrelaksował. Zachęcam również do wizyty w saunie, której wpływ jest naprawdę dobroczynny. (Wizyty w saunie mają mnóstwo zalet - o tym napiszę w innym artykule).
Jeżeli nie posiadasz wanny, weź prysznic używając ciepłej i zimnej wody naprzemiennie. Na mnie działa również delikatne rozmasowanie mięśni lub wizyta w jacuzzi, na początku boli, ale po chwili bardzo się rozluźniają i jest to niewiarygodnie przyjemne uczucie ;)
Jeśli ból jest szczególnie nasilony, możemy stosować zimne okłady, maści typu Voltaren, czy uciec się do tabletek przeciwbólowych, np. Naproksen, który ma łagodzić objawy.
Zatem ćwiczyć czy nie ćwiczyć?
W zespole opóźnionego bólu mięśniowego odradza się intensywnych treningów oraz powtórzeń ćwiczeń, które owe zakwasy wywołały.
Jest jednak sporo osób, dla których dzień bez aktywności fizycznej to dzień stracony.
Jeśli tak, jak ja nie możesz wytrzymać bez ruchu mimo zakwasów (oczywiście zawsze zachowując dzień przerwy pomiędzy ćwiczeniami na tak zwany dzień REST, co np. piąty dzień) idź na spacer, wybierz się na przejażdżkę rowerem lub do sauny na wypalanie ;) Możesz także ćwiczyć inne grupy mięśniowe po delikatnej rozgrzewce (takie, w których nie masz zakwasów). Ja na przykład mam zakwasy w udach po martwym ciągu (dead lift) i przysiadach, dlatego dziś ćwiczę ramiona i klatkę piersiową.
Zakwasy pojawiają się od 12-48, czasem 72 godzin po intensywnym wysiłku (u mnie to około 12 godzin) i mogą występować kilka dni (u mnie najczęściej jeden), potem - hulaj dusza!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz